Ćwiczenia utrzymujące maksymalny zakres ruchów kolanem

1) Koci grzbiet — Uklęknąć na czworakach. Palce u stóp są wyciągnięte do tyłu. Na wdechu napiąć mięśnie brzucha i wygiąć plecy w łuk. Na wydechu rozluźnić mięśnie i powrócić do pozycji wyjściowej.

Cel: Rozluźnienie kręgosłupa.

2) Usiąść i rozciągnąć nogi na boki. Oddychając, powoli nachylić się do prawej nogi – aby zwiększyć efektywność ćwiczenia można jednocześnie zadrzeć palce u stóp. Zatrzymać się w pozycji końcowej przez 10 do 20 sekund. Powtórzyć 3-5 razy. Wykonać to samo ćwiczenie do lewej nogi.

Cel: Rozciągnięcie mięśni tylnych ud i łydek oraz górnych partii ciała.

Błąd: Nogi zgięte w kolanach.

Uwaga: Można również wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej z nogami złączonymi.

3) Stanąć przodem do ściany na odległość wyciągniętych rąk. Prawą nogą zrobić krok w przód i przenieść na nią ciężar ciała. Aby łatwiej utrzymać równowagę, pochylić się na ugiętych rękach w stronę ściany. Stopy powinni być w całości położone na podłodze, a palce skierowane w stronę ściany. Na wydechu powoli zginać prawą nogę aż do poczucia napięcia w łydce w drugiej nodze. W tej pozycji zatrzymać na 10-20 sekund. Powtórzyć 3 do 5 razy.

Cel: Rozciągnięcie mięśni tylnych łydki.

Błędy: Oderwanie pięty wyprostowanej nogi od podłoża, okrągłe plecy (niewyprostowane).

4) Stanąć przodem do ściany, napiąć mięśnie pośladków, zgiąć prawą nogę, przytrzymać ją ręką za śródstopie i ściągnąć pośladki. Aby uzyskać większy efekt, należy nieco odchylić do tyłu zgiętą nogę. W tej pozycji zatrzymać na 10 do 20 sekund. Wykonać to samo ćwiczenie na drugą nogę. Aby nie stracić równowagi, przytrzymać się ściany. Powtórzyć 3 do 5 razy.

Cel: Rozciągnięcie przednich mięśni ud i pachwin.

Błąd: Zgięcie przy pochylonych plecach.

5) Stanąć w szerokim rozkroku. Przenieść ciężar ciała na prawą stopę i zrobić przysiad. Pozostawić drugą stopę z boku. Napięcie powinno być odczuwalne po wewnętrznej stronie ud. Pozostawić stopę wyciągniętej lewej nogi w pozycji do wewnątrz. Zatrzymać w takiej pozycji przez 10 do 20 sekund. Wykonać to samo ćwiczenie na drugą nogę. Powtórzyć 3-5 razy.

Cel: Rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud.

Błędy: Uginanie kolana wyprostowanej nogi, unoszenie stopy wyprostowanej nogi z podłogi.

Uwaga: Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia przy podporze.

6) Usiąść na krześle, podpierając dół pleców, ze zgiętymi nogami. Nogi powinny zwisać. Skierować palce u stóp na zewnątrz i powoli wyprostować kolano na maksymalną wysokość. Utrzymać nogi w tej pozycji przez 10 do 15 sekund. Powtórzyć 8 razy w 3 seriach, a następnie zmienić nogę.

Cel: Rozciągnięcie mięśni przednich uda.

Uwaga: Ćwiczenie można wykonywać pod obciążeniem.