| Produkty spożywcze |
Rozmiar porcji (średnio) / Wapń |
Ile porcji? |
| Mleko |
| Mleko, półtłuste |
szklanka, 200 ml / 240 mg |
|
| Mleko odtłuszczone |
szklanka, 200 ml / 244 mg |
|
| Mleko pełnotłuste |
szklanka, 200 ml / 236 mg |
|
| Koktajl mleczny |
pojemnik dania na wynos, 300 ml / 387 mg |
|
| Napój sojowy, wzbogacony w wapń |
szklanka, 200 ml / 178 mg |
|
| Jogurt i śmietana |
| Jogurt, odtłuszczony, owocowy |
pojemnik, 150 g / 210 mg |
|
| Jogurt (odtłuszczony, naturalny) |
pojemnik, 150 g / 243 mg |
|
| Śmietana, podwójna, bita |
porcja, 45 g / 26 mg |
|
| Śmietana, pojedyncza |
łyżka, 15 g / 13 mg |
|
| Sery |
| Ser pleśniowy Danish blue |
porcja, 40 g / 195 mg |
|
| Edam |
porcja, 40 g / 318 mg |
|
| Feta |
porcja, 40 g / 144 mg |
|
| Camembert |
porcja, 40 g / 94 mg |
|
| Cheddar |
porcja, 40 g / 296 mg |
|
| Serki do smarowania |
porcja, 30 g / 149 mg |
|
| Twaróg |
mały pojemnik, 112 g / 142 mg |
|
| Mozzarella, świeża |
porcja, 56 g / 203 mg |
|
| Parmezan, świeży |
porcja, 30 g / 308 mg |
|
| Warzywa |
| Brokuły, gotowane |
porcja, 85 g / 34 mg |
|
| Rzeżucha, surowa |
mała kiść, 20 g / 34 mg |
|
| Jarmuż |
porcja, 95 g / 143 mg |
|
| Piżmian jadalny, smażony |
8 średnich, 40 g / 88 mg |
|
| Czerwona fasola, z puszki |
3 łyżki, 105 g / 75 mg |
|
| Ciecierzyca, gotowana |
3 łyżki, 90 g / 41 mg |
|
| Fasolka szparagowa / zielona |
porcja, 90 g / 50 mg |
|
| Pieczona fasola |
porcja, 135 g / 72 mg |
|
| Orzechy |
| Migdały |
12 całych , 26 g / 62 mg |
|
| Orzechy brazylijskie |
6 całych , 20 g / 34 mg |
|
| Orzechy laskowe |
20 całych , 20 g / 28 mg |
|
| Ziarna sezamu |
1 łyżka, 12 g / 80 mg |
|
| Orzechy włoskie |
12 połówek , 40 g / 38 mg |
|
| Makaron z tahini |
1 czubata łyżeczka , 19 g / 129 mg |
|
| Desery |
| Sernik, z owocami |
średnia porcja, 120 g / 94 mg |
|
| Sos na mleku |
średnia porcja, 120 g / 166 mg |
|
| Pudding ryżowy, z puszki |
średnia porcja, 200 g / 176 mg |
|
| Lody, na bazie mleka, waniliowe |
średnia porcja, 75 g / 75 mg |
|
| Fromage frais (twarożek), owocowy |
mały pojemnik, 60 g / 52 mg |
|
| Ryby |
| Sardynki w oleju, konserwowe |
porcja, 100 g / 500 mg |
|
| Smażone małe ryby |
porcja, 80 g / 688 mg |
|
| Łosoś, konserwowy |
średnia porcja, 100g / 91 mg |
|
| Pasta rybna |
mały słoik, 35 g / 98 mg |
|
| Chleb i ziarna |
| Makaron, bez dodatków, gotowany |
porcja, 230 g / 85 mg |
|
| Ryż, biały, gotowany |
porcja, 180 g / 32 mg |
|
| Białe pieczywo |
plaster, 30 g / 53 mg |
|
| Pieczywo pełnoziarniste |
plaster, 30 g / 32 mg |
|
| Muesli, z owocami |
porcja, 50 g / 55 mg |
|
| Owoce |
| morele, surowe, bez pestek |
4 owoce, 160 g / 117 mg |
|
| Figi, gotowe do spożycia |
4 owoce, 220 g / 506 mg |
|
| Porzeczki |
2 łyżki, 50 g / 47 mg |
|
| Pomarańcza |
obrane, 160 g / 75 mg |
|
| Inne produkty |
| Tofu, soja, gotowane na parze |
100 g / 510 mg |
|
| Omlet, serowy |
2 jaja, 120 g / 344 mg |
|
| Quiche, ser i jaja |
plaster, 140 g / 367 mg |
|
| Makaron zapiekany z sosem |
porcja, 220 g / 374 mg |
|
| Pizza, ser i pomidory |
pizza 23-25 cm, 410 g / 873 mg |
|
| Lasagne |
porcja, 420 g / 420 mg |
|